다이어트 중 근육량을 지키는 법? HMB·단백질 연구가 보여준 조건

게시일: 2026년 8월 5일 · 글: 바디인덱스랩 · 작성·출처 기준

핵심부터: 비만 성인 102명이 식사 에너지를 줄인 12주 연구에서 CaHMB 3g과 단백질 24g이 함께 든 보충식을 섭취한 그룹은 열량만 맞춘 대조군보다 골격근량을 더 잘 유지했고 체지방 지표도 더 크게 줄었습니다. 다만 HMB와 단백질이 함께 제공됐기 때문에 이를 HMB 하나의 효과로 해석할 수는 없습니다.

체중보다 근육량을 먼저 본 12주 무작위시험입니다

이번 연구는 2026년 7월 13일 온라인 공개됐고, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 8월호에 실렸습니다. 중국의 비만 성인 102명을 두 그룹으로 무작위 배정한 이중맹검 대조시험입니다. 참가자의 평균 연령은 36.8세, 평균 BMI는 32.2였고 여성은 38명이었습니다.

두 그룹 모두 표준화된 에너지 제한 식사를 했습니다. 한 그룹은 하루 65g의 영양 분말을 통해 CaHMB 3g과 단백질 24g을 섭취했고, 대조군은 열량을 맞춘 말토덱스트린을 받았습니다. 연구진이 가장 먼저 확인한 지표는 다주파 생체전기저항분석으로 측정한 전신 골격근량이었습니다.

보충군은 근육량을 유지했고 대조군은 감소했습니다

12주 뒤 보충군의 골격근량 중앙값은 0.7kg 증가했고, 대조군은 0.6kg 감소했습니다. 두 그룹 사이의 보정 차이는 1.3kg이었습니다. 골격근량이 0.5kg 이상 증가한 사람의 비율도 보충군 52.9%, 대조군 11.8%로 차이가 났습니다.

다만 “감량 중 근육이 늘었다”는 한 문장만 떼어 읽으면 안 됩니다. 측정 방식은 임상 현장에서 널리 쓰이는 생체전기저항분석이지만 수분 상태에 영향을 받을 수 있고, 이 연구는 12주 동안 특정 식사 프로그램과 보충식을 함께 적용한 결과입니다.

체지방과 기초대사량도 서로 다른 숫자로 봐야 합니다

보충군은 대조군보다 내장지방 면적이 14.9㎠, 체지방량이 4.9kg 더 크게 감소한 것으로 분석됐습니다. 기초대사량은 그룹 간 62kcal 차이로 보충군에서 더 잘 유지됐습니다. 공복혈당 감소 폭도 보충군이 더 컸습니다.

이 수치들은 체중계 하나로는 알기 어려운 변화입니다. 같은 체중 감소라도 체지방, 골격근량, 수분, 기초대사량의 방향이 다를 수 있기 때문에 감량 결과를 한 숫자로만 판단하지 않는 편이 좋습니다.

이 결과를 ‘HMB 효과’로만 부를 수 없는 이유

가장 중요한 제한은 보충식에 CaHMB뿐 아니라 하루 24g의 단백질이 함께 들어 있었다는 점입니다. 연구진도 더 긴 요인설계 연구가 필요하다고 밝혔습니다. 이번 시험만으로 HMB와 단백질 중 무엇이 어느 정도 영향을 냈는지 분리할 수 없습니다.

또한 한 기관에서 진행한 12주 연구이고, 중국의 비교적 젊은 비만 성인이 대상이었습니다. 연구 중 이상반응은 보고되지 않았지만 짧은 연구에서 이상반응이 없었다는 사실이 모든 사람에게 장기 사용이 안전하다는 뜻은 아닙니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 보충제 선택을 이 기사만으로 결정해서는 안 됩니다.

감량 중에는 단백질 숫자보다 하루 식사 구성을 함께 보세요

연구에서 사용한 제품 구성을 그대로 따라 하는 것보다 먼저 확인할 것은 평소 식사입니다. 하루 단백질을 한 끼에 몰아 먹는지, 여러 끼에 나누는지, 근력 운동과 회복 시간을 함께 확보하는지에 따라 실제 생활의 조건은 달라집니다.

단백질 목표량 계산기에서 체중과 활동 수준에 따른 일반 성인 참고 범위를 확인하고, 체지방률 계산기와 BMR·TDEE 계산기로 체중 외 지표를 나누어 살펴볼 수 있습니다. 계산값은 출발점이며 실제 근육량은 동일한 조건에서 반복 측정한 흐름으로 보는 편이 좋습니다.

세 줄로 정리하면

• 에너지 제한 식사를 한 비만 성인 102명의 12주 시험에서 CaHMB·단백질 보충군은 대조군보다 골격근량을 더 잘 유지했습니다.
• 체지방량과 내장지방 면적 감소, 기초대사량 유지에도 그룹 간 차이가 있었지만 체중 하나만으로는 이런 변화를 구분하기 어렵습니다.
• CaHMB와 단백질이 함께 제공된 단일기관 단기 연구이므로 HMB 단독 효과나 특정 제품 추천으로 확대할 수 없습니다.