고단백 식단이 늘 정답일까? 단백질을 줄인 5주 연구가 보여준 것

게시일: 2026년 8월 21일 · 글: 바디인덱스랩 · 작성·출처 기준

다이어트할 때 단백질은 많이 먹을수록 좋을까요? 근육을 지키려면 고단백 식단이 도움이 된다는 이야기는 익숙합니다. 그런데 같은 열량을 먹는 조건에서 단백질 섭취량을 낮춘 집단의 체중이 더 줄었다는 5주 무작위시험이 나왔습니다.

다만 이 연구를 곧바로 “단백질을 줄이면 살이 더 잘 빠진다”는 결론으로 읽기는 어렵습니다. 체중뿐 아니라 체지방과 제지방량, 그리고 연구 조건을 함께 봐야 하기 때문입니다.

1. 연구가 비교한 것은 ‘단백질만’이 아니었다

연구에는 과체중 또는 비만이 있는 성인 남성 17명이 참여했습니다. 연구진은 참가자에게 5주 동안 열량을 맞춘 식사를 직접 제공하고, 단백질 섭취량을 두 수준으로 나눴습니다.

• 고단백군: 하루 약 1.8g/kg
• 저단백군: 하루 약 0.9g/kg

중요한 점은 저단백군에서 줄어든 단백질만큼 탄수화물이 늘었다는 것입니다. 그래서 이 연구는 단백질만 떼어 놓고 본 비교가 아니라, 같은 열량 안에서 단백질과 탄수화물의 비중을 바꾼 식사 구성을 비교한 연구로 읽어야 합니다.

2. 같은 열량인데 5주 뒤 체중은 달라졌다

5주가 지난 뒤 두 그룹 모두 체중이 줄었지만, 저단백군의 체중 감소가 평균 약 2.0kg 더 컸습니다. 연구는 이 차이가 열량 차이만으로 설명되기보다, 식사 구성 변화와 함께 나타난 결과일 수 있다고 봤습니다.

하지만 체중계 숫자 하나만으로 어느 식사가 더 낫다고 말하기는 어렵습니다. 체중 변화 안에는 지방뿐 아니라 수분과 제지방량 변화도 함께 들어갈 수 있기 때문입니다.

3. 줄어든 것은 체중뿐이 아니었다

두 그룹 모두 지방량은 감소했습니다. 반면 저단백군에서는 제지방량도 더 많이 줄어드는 경향이 관찰됐습니다. 통계적으로 뚜렷한 차이라고 단정하기에는 제한이 있었지만, 다이어트 결과를 볼 때 체중만 보고 끝내면 안 되는 이유를 보여주는 대목입니다.

제지방량에는 근육만이 아니라 체수분 등 여러 요소가 포함됩니다. 따라서 이 연구만으로 근육량이 정확히 얼마 줄었다고 계산할 수는 없지만, 체중 감소와 몸 구성 변화를 함께 보는 관점은 중요합니다.

4. 연구에서 등장한 낯선 이름, FGF21

연구에서는 FGF21이라는 호르몬도 측정했습니다. 저단백군에서 FGF21이 증가했고, 이 변화는 체중 감소와 관련성을 보였습니다.

FGF21은 에너지 대사와 영양 상태에 반응하는 신호로 연구되고 있지만, 이번 결과만으로 “FGF21이 체중 감소의 원인”이라고 말할 수는 없습니다. 작은 연구에서 본 연관성이지, 개인별 식단 처방의 근거는 아닙니다.

5. 그럼 단백질을 줄이면 다이어트가 더 잘될까?

아직은 그렇게 말하기 어렵습니다. 이 연구에는 분명한 한계가 있습니다.

• 참가자가 17명으로 적고, 모두 성인 남성이었습니다.
• 연구 기간은 5주로 짧았습니다.
• 참가자에게 식사가 직접 제공된 엄격한 조건이었습니다.
• 단백질 변화와 함께 탄수화물 변화가 일어났습니다.

그래서 일상 식사에서 단백질을 의도적으로 줄이는 전략이 누구에게나 더 좋은 감량법이라고 보기는 어렵습니다. 특히 운동량, 포만감, 나이, 신장 기능, 기존 질환, 체중 감량 목표에 따라 필요한 식사 구성은 달라질 수 있습니다.

6. ‘하루 단백질 몇 g?’에 하나의 정답이 없는 이유

다이어트 단백질 섭취량은 체중만으로 정해지지 않습니다. 운동을 시작했는지, 근력운동을 얼마나 하는지, 감량 속도는 어떤지, 식사에서 얼마나 오래 배부른지가 모두 영향을 줍니다.

그래서 단백질 목표는 숫자 하나를 외우기보다 현재 체중과 활동 수준을 기준으로 단백질 목표량 계산기에서 참고 범위를 확인하고, 실제 식사와 체중 흐름을 함께 살펴보는 편이 안전합니다.

7. BodyIndexLab에서는 ‘단백질 숫자’와 ‘체중 흐름’을 같이 보자

단백질 섭취량을 조절하고 있다면, 아래 숫자를 한 장면으로 보세요.

• 단백질 목표량: 현재 체중과 활동 수준에 맞는 참고 범위
• 체지방률: 둘레 기반의 참고 추정값
• BMR·TDEE: 평소 활동을 고려한 하루 필요 열량의 참고값
• 7일 변화 흐름: 하루 숫자보다 이어지는 기록

계산 결과는 진단이나 처방이 아닙니다. 특히 체지방률과 제지방량은 측정 방식과 조건에 따라 달라질 수 있으므로, 같은 조건에서 반복해 변화 흐름을 보는 용도로 활용하는 것이 좋습니다.

8. 이번 연구가 던진 질문은 꽤 재미있다

이번 연구는 “고단백이냐 저단백이냐”의 승부를 가른 연구라기보다, 체중 감량 결과를 체중 하나로만 보면 놓치는 것이 생긴다는 점을 보여줍니다.

체중이 더 줄었다고 해서 곧바로 더 좋은 결과는 아닐 수 있고, 단백질을 많이 먹는다고 해서 모든 감량 목표에 자동으로 더 유리한 것도 아닙니다. 체중·체지방·제지방량·식사 지속 가능성을 함께 보는 시선이 필요합니다.

세 줄로 정리하면

• 같은 열량 조건의 5주 연구에서 저단백군의 체중은 더 줄었습니다.
• 하지만 제지방량 변화도 함께 봐야 하며, 단백질을 줄이라는 처방으로 해석할 수는 없습니다.
• 다이어트 단백질 섭취량은 체중뿐 아니라 체지방, 활동량, 7일 흐름을 함께 보며 조절하는 것이 좋습니다.